Vnos omega 3 maščobnih kislin je v Evropi prenizek, pomanjkanje pa je opazno predvsem pri ženskah in otrocih. Razlog za to je med drugim tudi nepravilna krma živali, ki jo sestavljajo predvsem žita in soja z veliko vsebnostjo omega 6 maščobnih kislin.

 

 

Tako kot omega 6 so tudiomega 3 večkrat nenasičene maščobne kisline. Obe vrsti sta nujno potrebni za delovanje našega telesa in ju je potrebno vnesti s hrano, saj jih telo ni sposobno proizvajati samo. Neglede na to, pa je veliko razlik med omega 3 in omega 6 maščobami.

 

Omega 3 maščobne kisline delujejo protivnetno in antikoagulantno, omega 6 maščobne kisline pa, če jih uživamo v večji količini, lahko spodbujajo vnetja in strjevanje krvi.

 

 

Obstajajo tri različne vrste omega 3 maščobnih kislin: alfa linolenska kislina (ALA), ki se nahaja v živilih rastlinskega izvora, kot so chia semena, laneno seme, laneno olje, orehi, orehovo olje in podobno. V presnovnem procesu se ALA pretvori v eikozapentaenojsko kislino (EPK) in dokozaheksaenojsko kislino (DHK), vendar je faktor te pretvorbe zelo nizek. Prav zaradi te nizke stopnje pretvorbe ALA v DHK in EPK strokovnjaki priporočajo uživanje mastnih rib kot so losos, sardele in tuna, saj imajo visoko vsebnost omega 3 maščobnih kislin že v obliki EPK in DHK.

 

 

Mnogi se sprašujejo, ali naj dnevni vnos po omega 3 maščobnih kislinah zagotovijo s pomočjo rastlinskega ali živalskega izvora!? Ne glede na izbiro je pomembno, da omega 3 maščobne kisline dodajamo v prehrano, saj je vnos na evropski ravni pri prebivalstvu prenizek. Še posebej je ta problematičen pri ženskah in otrocih. Najboljši vir omega 3 maščobnih kislin so mastne ribe.

Zakaj? Najpomembnejši omega 3 maščobni kislini, EPK (eikozapentaenojska kislia) in DHK (dokozaheksaenojska kislina), se namreč v ribah že nahajata kot taki. Tudi orehi, chia semena, lanena semena in laneno olje vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin, vendar le v obliki ALA (alfa linolenska kislina). Telo iz ALA tega sintetizira EPK in DHK, vendar le 5 do 10 odstotkov, kar pomeni, da je za zadosten vnos omega 3 maščob potrebna precej večja količina živil rastlinskega izvora (npr. lanenega olja) v primerjavi z živalskim (npr. ribjega olja).

 

Obenem podatki o izjemno veliki porabi vode in energije za proizvodnjo omega 3 prehranskih dopolnil iz alg kažejo, da uporaba teh izdelkov ni najbolj okolju prijazna.

 

 

Pomembnost omega 3 maščobnih kislin kaže že dejstvo, da se kot prehransko dopolnilo priporočajo nosečnicam in doječim materam. Razlog za ta priporočila je vpliv omega 3 maščob na razvoj otrokovih možganov in vida. O pomembnosti omega 3 maščobnih kislin govori tudi dejstvo, da je postalo obvezno celo dodajanje dokozaheksaenojske kisline (DHK) začetnim formulam za dojenčke in nadaljevalnim formulam, da jih prejmejo tudi dojenčki, ki se iz kateregakoli razloga ne morejo dojiti.

 

Eden najpomembnejših vidikov ohranjanja zdravja z omega 3 maščobnimi kislinami pri odraslih je dejstvo, da zmanjšujejo sposobnost strjevanja krvi, kar lahko ščiti pred boleznimi srca in ožilja, kot sta arterioskleroza in srčna kap. V krvi tudi poskrbijo za zmanjšanje trigliceridov.

 

Nekatere študije so pokazale, da visoka raven EPK in DHK v krvi pozitivno vpliva na regeneracijo mišic po fizičnem naporu. Na ta način lahko boleče mišice sprostimo ali pa se bolečinam po napornem treningu celo popolnoma izognemo. Poleg tega lahko moč ohranjamo dlje, izboljša se tudi sinteza beljakovin v mišicah. Športnikom torej močno koristi visoka vsebnost EPK in DHK v krvi, znižuje namreč vnetja po celem telesu.

 

Glede na študije je mogoče zmanjšanje mišične mase, povezane s starostjo, ustaviti ali celo »obrniti« z uživanjem omega 3 maščobnih kislin. To sicer velja za tiste osebe, ki imajo v krvi nizko raven omega 3 maščobnih kislin.

 

 

Veliko študij je pokazalo, da lahko omega 3 maščobne kisline zmanjšajo tveganje za demenco ali Alzheimerjevo bolezen in tako lahko pozitivno vplivajo na potek obeh bolezni. Poleg tega so nekatere študije pokazale, da visoka raven omega 3 maščobnih kislin zmanjšuje tveganje za bolezni v starosti in tako omogoča daljše in bolj zdravo, vitalno življenje. Te številne pozitivne lastnosti je bilo mogoče opaziti pri osebah, ki so imele na začetku študij nizko raven EPK in DHK v telesu in so nato dlje časa uživale visoke odmerke EPK / DHK (to pomeni vsaj 2000 mg) na dan.

 

 

Za zagotovitev dobre preskrbe telesa z omega 3 maščobnimi kislinami ni dovolj, da jih uživamo v zadostni meri. Preskrba je odvisna tudi od vnosa omega 6 maščobnih kislin. Ker se v telesu obe presnovita z enakimi encimi, se lahko zgodi, da presežek omega 6 blokira presnovo omega 3 - strokovnjaki tako priporočajo zmanjšanje uživanja omega 6 maščob.

 

Optimalno bi bilo razmerje 4: 1 ali manj, danes pa je že 10:1 ali še večje. Nekateri strokovnjaki zato odsvetujejo uporabo sončničnega olja, olja koruznih kalčkov, olja pšeničnih kalčkov ali sojinega olja in predlagajo zamenjavo za oljčno olje, ki vsebuje zelo malo omega 6 maščobnih kislin.

Potrebno se je zavedati, da omega 6 maščobne kisline najdemo tudi v številnih ocvrtih živilih.

 

 

Enotnih priporočil, koliko posamezne omega 3 maščobne kisline naj bi zaužili, ni. Evropska agencija za varnost hrane priporoča dnevno uživanje 250 mg EPK in DHK, nosečnicam in doječim materam pa priporoča za 100 do 200 mg dodatne DHK. Zanimivo je to, da številne druge (svetovne, evropske in ameriške) organizacije že za splošno odraslo populacijo priporočajo po 500 mg EPK in DHK na dan.

 

Na Japonskem, kjer uživajo zares veliko rib, imajo povprečni dnevni vnos 1000 mg EPK/DHK in so narod z najnižjimi stopnjami depresije, srčno-žilnih obolenj, rakavih obolenj od vseh industrializiranih držav. Naši predniki so uživali kar 5.000 do 6.000 mg EPK in DHK dnevno.

 

Ribe z nizko vsebnostjo maščob, kot sta trska in rdeči okun, vsebujejo približno 280 do 840 mg EPK in DHK na100 g. Mastne ribe vsebujejo precej več omega 3 maščob: do 3000 mg. Strokovnjaki menijo, da je dnevni vnos 2000 mg EPK in DHK za odrasle zelo priporočljiv, zlasti če so že prisotni kateri izmed dejavnikov tveganja.

 

 

Uživanje rib v količinah, s katerimi zadostimo potrebam po omega 3, je lahko dvorezen meč.

Vsekakor so kakovosten vir nenasičenih omega 3 in omega 6 maščobnih kislin, a obenem vsebujejo snovi, ki lahko škodujejo človekovemu zdravju - vse od arzena, kadmija, svinca in živega srebra. Koliko težkih kovin, predvsem živega srebra, ribe vsebujejo, je odvisno od mesta, na katerem se riba nahaja v prehranjevalni verigi – ali riba uživa rastlinsko hrano, ali se prehranjuje z majhnimi ribicami, ali pa uživa ribe, ki jedo manjše ribice (na primer losos, tuna, morski pes, mečarica).

Težke kovine se namreč akumulirajo v ribjem mesu, zato imajo ribe roparice najvišjo vsebnost teh škodljivih snovi, ki ob prevelikih količinah vodijo v zdravstvene težave: negativno vplivajo na imunski sistem, rušijo hormonsko ravnovesje, poškodujejo našo DNK in kromosome.

V ribah je živo srebro v večji meri v metilirani obliki, to pa je njegova najbolj toksična oblika.

 

Težke kovine so škodljive za vse ljudi, še posebej pa za nosečnice, doječe matere in otroke, zato je predvsem zanje uživanje večjih vrst rib potrebno omejiti. Izjemno pomembno je torej, da ribje olje v obliki prehranskih dopolnil kupujemo pri preverjenih proizvajalcih, ki so vredni zaupanja in kakovost izdelkov postavljajo na prvo mesto.

 

Kako izbrati zares kvaliteten izdelek, pa si lahko preberete tukaj.