Otrok prinese iz šole prvi nahod, čez nekaj dni pa smrka že polovica družine. Ko se življenje končno vrne v običajen ritem, se že začne nova runda. Zakaj se prehladi tako radi vrstijo – in zakaj nekdo okreva hitro, drugemu pa se težave lahko vlečejo več tednov ali celo mesecevJeseni imamo več stikov z virusi, na odziv telesa pa vpliva tudi stanje našega imunskega sistema. V njegovo delovanje pa je močno vpet tudi črevesni mikrobiom: pomaga uravnavati imunske odzive, sodeluje s črevesno pregrado in proizvaja snovi, katerih vplivi segajo tudi do dihal. Zato je pri skrbi za odpornost smiselno pogledati tudi kaj se dogaja v črevesju – še posebej, če so se prebava, prehrana ali počutje v zadnjem času spremenili.
Zakaj jeseni srečamo več virusov?
Ob vrnitvi v šole in vrtce ter daljšem zadrževanju v zaprtih prostorih imajo virusi več priložnosti za širjenje. Imamo več tesnejših stikov, v slabo prezračenih prostorih pa smo bolj izpostavljeni virusom, ki jih izdihujejo drugi.
Svojo vlogo ima tudi hladnejši in bolj suh zrak. Raziskovalci so s poskusi na človeških nosnih celicah in tkivu pokazali, da lahko ohladitev oslabi del lokalne protivirusne obrambe. Nosna sluznica je namreč dejavno vključena v zaščito: že na mestu prvega stika z virusom sproži odzive, ki pomagajo omejevati okužbo.
Toda s tem še ne pojasnimo vseh razlik med ljudmi. V isti družini lahko nekdo smrka le nekaj dni, drugega okužba precej bolj izčrpa. Na potek vplivajo predhodna imunost, starost, zdravstveno stanje, spanje in drugi dejavniki.
En od pomembnejših dejavnikov se zdi na prvi pogled precej oddaljen od nosu in grla: mikrobiom – skupnost mikroorganizmov v našem črevesju.
Kaj ima črevesje opraviti z odpornostjo dihal?
Črevesni mikrobiom sodeluje pri razvoju in uravnavanju imunskega sistema. Ta odnos nastaja od zgodnjega otroštva in se nadaljuje vsak dan, ko si mikroorganizmi, črevesna sluznica in imunske celice izmenjujejo signale.
Črevesje je za takšno sodelovanje posebno okolje. V njem je ogromno mikroorganizmov, skozi njega nenehno prehaja hrana, imunski sistem pa mora presojati, kaj lahko mirno sprejme in na kaj se mora odzvati. Pretiran odziv na vsak stik bi sicer pomenil stalno vnetje.
Od prepoznavanja nevarnosti do umirjanja vnetja
Mikrobni signali sodelujejo pri dozorevanju in delovanju imunskih celic. Vplivajo na hitro, prirojeno obrambo in na bolj usmerjeno, pridobljeno imunost, ki vključuje protitelesa ter imunski spomin.
Pomembno je tudi, kako se odziv konča. Ko telo omeji okužbo, mora zmanjšati vnetje in omogočiti obnovo tkiva. Dobro delujoča imunost zato vključuje tako učinkovito ukrepanje, kot pravočasno umirjanje.
Pri tem mikrobiom sodeluje na več načinov. Poleg signalov samih mikroorganizmov so pomembne tudi snovi, ki jih mikrobi proizvajajo in črevesna pregrada, ki uravnava stik med črevesno vsebino in telesom.
Zakaj je pomembna črevesna pregrada?
Nad črevesno steno je zaščitna plast sluzi, pod njo pa pa samo tanka, enoslojna linija celic, ki predstavlja bariero do krvnega obtoka in imunskega sistema. Skupaj z lokalnimi obrambnimi mehanizmi nadzoruje, kaj prehaja skozi črevesno steno in koliko stika imajo mikroorganizmi z imunskimi celicami.
To je živ odnos: mikrobiom vpliva na okolje ob sluznici, sluznica in imunski sistem pa pomagata uravnavati mikrobno skupnost. Zato je za razumevanje črevesnega zdravja pomembno več kot samo seznam bakterij. Šteje tudi, kako delujejo in kaj proizvajajo.
Sporočila iz črevesja dosežejo tudi dihala
Imunski odzivi v posameznih organih so povezani. Signali iz črevesnega okolja lahko prek imunskih celic in mikrobnih presnovkov vplivajo tudi na dogajanje v dihalih. Raziskovalci to komunikacijo imenujejo os črevesje–pljuča.
Zanimivo je, da so pri miših po spremembi mikrobiote z antibiotiki opazili oslabljen odziv protiteles in nekaterih celic T na virus gripe. Poseg v mikrobno skupnost je torej vplival na obrambo v drugem organu.
Povezavo raziskujejo tudi pri ljudeh, kjer jih zanima predvsem praktično vprašanje: ali lahko z določenimi mikroorganizmi vplivamo na pogostost okužb dihal?
Mikroorganizmi, ki jih zaužijemo – in manj okužb dihal?
| Cochrane je leta 2022 v pregled vključil 24 raziskav in analiziral podatke 6.950 ljudi. Ugotovitve kažejo, da lahko nekateri raziskani probiotični pripravki zmanjšajo pojavnost okužb zgornjih dihal in skrajšajo njihovo trajanje. Zanesljivost dokazov se je med izidi razlikovala, uporabljeni sevi in pripravki pa niso bili enaki. Zanimivo sporočilo pa je, da vpliv zaužitih mikroorganizmov lahko opazimo tudi pri dihalnih okužbah. |
Butirat: kako se črevesje pogovarja s pljuči?
Del povezave med črevesjem in imunskim sistemom nastane pri povsem vsakdanjem opravilu bakterij: predelovanju hrane, ki je sami ne prebavimo v celoti.
Ko določene črevesne bakterije fermentirajo vlaknine, nastajajo kratkoverižne maščobne kisline. Med njimi je butirat, ki ga celice debelega črevesa uporabljajo kot pomemben vir energije. Sodeluje tudi pri procesih, povezanih s črevesno pregrado in uravnavanjem imunskih odzivov.
Tu se stikajo trije deli iste zgodbe: hrana, ki jo pojemo, mikroorganizmi, ki jo predelajo in naše celice, ki nastale snovi uporabijo.
Butirat lahko vpliva tudi na presnovo in delovanje imunskih celic. Njegov pomen zato presega oskrbo črevesne stene z energijo.
Vlaknine v črevesju, drugačen odziv v pljučih
| Ko so raziskovalci mišim ponudili več fermentabilnih vlaknin, so ob okužbi z gripo opazili zanimivo kombinacijo: manj vnetnih poškodb v pljučih in učinkovitejše delovanje celic, ki odstranjujejo okužene celice. Pri tem so sodelovale snovi, ki nastanejo, ko črevesne bakterije predelujejo vlaknine; preučevali so tudi učinke butirata. Hrana je torej vplivala na odziv v organu, s katerim sploh ni prišla v neposreden stik. Raziskava pri miših lepo pokaže, zakaj pri odpornosti dihal znanstveniki gledajo tudi v črevesje. |
Večino butirata porabijo že črevesna tkiva in jetra. Vpliv na oddaljene organe zato vključuje tudi spremembe v delovanju imunskih celic in signalov, ne le neposrednega potovanja butirata do pljuč.
Komunikacija lahko poteka tudi v nasprotno smer.
Ko okužba dihal spremeni tudi stanje v črevesju
| V raziskavi iz leta 2021 so pri miših po eksperimentalni okužbi z virusom gripe v primerjavi z neokuženimi kontrolnimi mišmi ugotovili motnje črevesne pregrade in zmanjšano nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin. Rezultati podpirajo možnost, da okužba dihal dodatno spremeni črevesno okolje. Ob tem lahko že izhodiščno stanje mikrobioma vpliva na odziv na okužbo: obe smeri se lahko prepletata. |
Za vsakdan je iz tega pomembno predvsem naslednje: pri skrbi za črevesje štejeta tako mikrobna skupnost kot njeno delovanje. Za nastajanje butirata potrebujemo ustrezne bakterije in hrano, ki jo lahko uporabijo.
Toda kaj, če vas prav ta hrana napihuje?
Zakaj več vlaknin ni vedno pravi prvi korak?
Če vlaknine dobro prenašate, je raznolika rastlinska prehrana najboljša osnova za hranjenje črevesne mikrobiote. Pri občutljivi prebavi pa lahko nenadno povečanje fermentabilne hrane povzroči toliko nelagodja, da boste poskus verjetno hitro opustili.
Sprememba jedilnika se lahko začne čisto preprosto: za zajtrk dodate ovsene kosmiče, za kosilo fižol, popoldne pa še kislo zelje. Vse naenkrat, ker želite narediti nekaj dobrega zase. Vendar če boste ob tem zvečer napihnjeni, bo težko ugotoviti kaj od tega je bilo preveč.
Na počutje vplivajo količina in vrsta vlaknin, hitrost njihove fermentacije, peristaltika ter občutljivost na raztezanje. Zato je bolj uporabno iskati količino in način uvajanja, ki vam ustrezata, kot iz jedilnika postopoma odstranjevati vse več rastlinskih živil.
Začnite pri tistem, kar že dobro prenašate. Ohranjajte te vire in dodajajte po eno novo živil naeknart. Manjša porcija kuhane zelenjave ali nekaj žlic stročnic na biti lažji začetek, kot povsem nov jedilnik čez noč.
Kje ima mesto butirat?
Kadar je prehrana zaradi občutljivosti zelo omejena, je smiselno razmisliti tudi o neposrednem vnosu mikrobnih presnovkov. Dodajanje butirata omogoča njegov vnos neodvisno od tega, koliko ga v tistem trenutku nastane s fermentacijo vlaknin. Dolgoročni cilj pa ostaja čim bolj raznolika prehrana, ki jo dobro prenašate.
Pri izbiri butirata je zelo pomembno mesto, kjer se sprošča. Običajen butirat se večinoma absorbira že v zgornjih delih prebavil, medtem ko nas pri oskrbi debelega črevesa zanima dostava precej nižje po prebavni poti.
Postopno vračanje vlaknin smo podrobneje obravnavali v prispevku o stročnicah, napihnjenosti in črevesni sluzi. Če se vaš jedilnik vse bolj oži, boste tam našli konkreten načrt za širjenje prehrane.
Trije »prehladni« vzorci: kje je smiselno začeti?
Ko se okužbe ponavljajo, je razumljivo, da želite nekaj spremeniti. Najbolj uporaben začetek je pogled na zadnje mesece: se je spremenila prebava, vam primanjkuje spanja ali opažate prehranske občutljivosti?
Naslednje situacije vam lahko pomagajo izbrati prvi korak. Seveda pa upoštevajte, da se lahko tudi prekrivajo.
1. Po antibiotikih je prebava slabša
Pred tem ste brez večjih posebnosti jedli precej raznoliko, zdaj pa vas po nekaterih obrokih napenja ali pa se je spremenilo odvajanje. Morda ste začeli izpuščati stročnice, nato še določeno zelenjavo in nazadnje ugotovili, da je vaš prehranski izbor postal precej enoličen.
Antibiotiki običajno spremenijo sestavo črevesne mikrobiote, njeno okrevanje pa je različno hitro. Pri zdravih odraslih so raziskovalci po kratki terapiji opazili sicer precejšnjo obnovo, vendar so na drugi strani nekatere spremembe ostajale še tudi po pol leta.
Prvi korak je nameniti pozornost črevesnemu okolju po antibiotikih. Cilj je podpreti ponovno vzpostavljanje raznolike in delujoče mikrobne skupnosti. V takšen pristop lahko vključite večstopenjsko fermentiran napitek z živimi mikroorganizmi in snovmi, ki nastajajo med fermentacijo
Multi EM ferment. Če vam fermentirana živila sicer povzročajo nelagodje, ga uvajajte postopoma, glede na prenašanje.
Ob tem ohranite živila, ki vam ustrezajo in širite jedilnik v tempu, ki ga prebava zmore: najprej manjše porcije, nato postopoma več različnih rastlinskih virov. Tako se podpora črevesnemu okolju in prehrana dopolnjujeta.
Če vas vlaknine, zlasti stročnice, izrazito napihujejo in zato ostaja njihov vnos omejen, lahko v razmislek o dodatni podpori vključite tudi
butirat. Ta omogoča neposreden vnos presnovka, ki sicer nastaja pri bakterijski fermentaciji vlaknin.
2. Prehladi se vrstijo v obdobjih, ko vam primanjkuje spanja
Zvečer dokončujete delo, zjutraj vstajate prezgodaj, kosilo pojeste mimogrede. Ko zbolite, za nekaj dni upočasnite, a se nato hitro vrnete v isti ritem.
Tu je prvi korak obnova vsakdanjih navad, ki omogočajo normalno delovanje imunskega sistema. V raziskavi pri odraslih, ki so jih po spremljanju spanja izpostavili rinovirusu, je bilo krajše spanje povezano z večjo verjetnostjo razvoja prehlada.
Začnite pri času, ki ga dejansko namenite spanju in pri rednosti obrokov. Izberite izvedljivo uro za odhod v posteljo pred polnočjo – najidealneje bi bilo ob 22. uri – ter pripravite nekaj preprostih obrokov, s katerimi boste tudi v napornem tednu ohranili rastlinsko pestrost.
Pri tem ni treba vsak dan kuhati česa novega. Ovseni kosmiči, zelenjavna juha, oreški, sadje in stročnice v količinah, ki jih prenašate, lahko najdejo mesto tudi v običajnem delovnem dnevu.
Če se ob takšnem ritmu pojavljajo še prebavne težave, vključite tudi postopno urejanje črevesnega okolja. Prehransko podporo izberite glede na to, kje se zatika: pri enolični prehrani, slabši toleranci vlaknin ali spremembah po antibiotikih.
3. Zamašen nos, prebavne težave, reakcije na živila
Pri tem vzorcu je poleg mikrobne skupnosti smiselno nameniti pozornost tudi črevesni sluznici. Ta predstavlja površino, na kateri se srečujejo hrana, mikroorganizmi in naš imunski sistem. Kadar je njeno delovanje moteno, se lahko spremenita prehajanje snovi skozi črevesno steno in uravnavanje lokalnih imunskih odzivov.Tu so zanimivi različni polifenoli, med njimi kurkumin, resveratrol in številne spojine iz rastlinskih virov, kot so triphala, moringa in aronija. Raziskovalci pri posameznih
polifenolih preučujejo več povezanih učinkov: zmanjševanje vnetnega signaliziranja in oksidativnega stresa, ohranjanje povezav med črevesnimi celicami ter podporo zaščitnim in obnovitvenim procesom sluznice.
Prav ta povezava je pomembna za razumevanje črevesnega okolja: poleg mikroorganizmov potrebuje pozornost tudi pregrada, ob kateri živijo.
Ob občutljivi prebavi uvajajte spremembe postopoma, po eno naenkrat. Ohranite živila, ki jih prenašate dobro, in spremljajte odziv na vse, kar uvajate na novo.
Kaj lahko naredite že zdaj?
Izberite vzorec, v katerem se najbolj prepoznate in začnite z nekaj izvedljivimi koraki:
1. Uredite osnovni ritem. Zagotovite si čas za spanje in redne obroke. Prezračujte prostore in skrbite za higieno rok, da zmanjšate priložnosti za prenos okužb.
2. Redno hranite tudi svoj mikrobiom. Čez teden vključujte različne rastlinske vire. Če vas napihujejo, prilagodite porcije in jih uvajajte postopoma.
3. Izberite ustrezno prehransko podporo. Fermentirane napitke z živimi mikroorganizmi, postbiotiki in fermentacijskimi metaboliti, po potrebi
butirat z dostavo v debelo črevo ali pa biodostopne
polifenole za podporo črevesni barieri.
4. Spremljajte. Ali spite bolj redno? Je odvajanje stabilnejše? Lahko jeste širši izbor hrane z manj nelagodja? To so uporabni znaki, da se vsakdanje razmere izboljšujejo.
Ko naslednjič pomislite na odpornost, vključite v razmislek tudi črevesje. Njegova mikrobna skupnost je vsak dan v stiku z imunskim sistemom – tudi takrat, ko vas še nič ne praska v grlu in dihate čisto normalno.
Če se vaš načrt ustavi pri stavku »vlaknine me napihujejo«, začnite tam. Postopno širjenje prehrane in premišljena izbira podpore sta konkretna koraka, ki ju lahko prilagodite svojemu izhodišču.
Pogosta vprašanja
Ali lahko podpora mikrobiomu vpliva tudi na pogostost prehladov?
Lahko. Črevesni mikrobiom sodeluje pri uravnavanju imunskih odzivov, njegovi vplivi pa segajo tudi do dihal. Zato je smiselno skrbeti za raznoliko in dobro delujočo mikrobno skupnost, za njeno prehrano ter za črevesno sluznico, ob kateri živi. Raziskave nekaterih probiotičnih pripravkov pri ljudeh kažejo tudi manj okužb zgornjih dihal. To je spodbuden del širše zgodbe: dolgoročna skrb za odpornost vključuje podporo celotnemu črevesnemu okolju.
Zakaj je pri črevesnem zdravju pomemben butirat?
Butirat je pomemben vir energije za celice debelega črevesa in sodeluje pri uravnavanju črevesne pregrade ter imunskih procesov. Nastaja pri bakterijski fermentaciji vlaknin, zato sta za njegovo tvorbo pomembna mikrobna skupnost in dostopnost ustrezne hrane.
Kakšna je razlika med dopolnilom z mikroorganizmi in dopolnilom z butiratom?
Prvo zagotavlja mikroorganizme, ki jih potrebujemo v črevesju za pestrost, ravnovesje in sam črevesni ekosistem, drugo pa neposredno dovaja enega od presnovkov, ki ga sicer določene črevesne bakterije proizvajajo same (če so prisotne).
Viri in literatura:
1. Huang D. in sod. Cold exposure impairs extracellular vesicle swarm-mediated nasal antiviral immunity. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2023. Vir
2. Belkaid Y., Hand T. W. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 2014. Vir
3. Ichinohe T. in sod. Microbiota regulates immune defense against respiratory tract influenza A virus infection. PNAS, 2011. Vir
4. Zhao Y., Dong B. R., Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. Vir
5. Trompette A. in sod. Dietary Fiber Confers Protection against Flu by Shaping Ly6c− Patrolling Monocyte Hematopoiesis and CD8+ T Cell Metabolism. Immunity, 2018. Vir
6. Furusawa Y. in sod. Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells. Nature, 2013. Vir
7. Sencio V. in sod. Influenza Virus Infection Impairs the Gut’s Barrier Properties and Favors Secondary Enteric Bacterial Infection through Reduced Production of Short-Chain Fatty Acids. Infection and Immunity, 2021. Vir
8. Major G. in sod. Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 2017. Vir
9. Palleja A. in sod. Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nature Microbiology, 2018. Vir
10. Prather A. A. in sod. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015. Vir
11. CDC. About Common Cold; Manage Common Cold. O prehladu · Obravnava prehlada
12. NHS. Food allergy. Vir
Oktober 2026