Nosečnost je posebno obdobje, polno pozitivnih, lepih občutkov. Ker je za nosečnice na voljo ogromno nasvetov, je pomembno, da ženske zaupajo verodostojnim informacijam glede potrebnih sprememb v zvezi z vnosom hranil.
MikrobiomUrejen mikrobiom je izjemnega pomena za
imunski sistem. V kolikor imamo urejen mikrobiom, bolje deluje tudi naš encimski sistem in tako naše telo lažje in bolje absorbira vse potrebne hranilne snovi. Stanje mikrobioma mamice je tudi v času dojenja pomembno za
razvoj otrokovega mikrobioma, s tem pa za
imunski sistem obeh - celice imunskega sistema namreč izvirajo iz črevesja. Obenem raziskave kažejo, da imajo otroci manj pogoste alergije in astmo, če ima mati v času nosečnosti urejen
črevesni mikrobiom. Pravilno ravnovesje med blagodejnimi in škodljivimi bakterijami vzdržujemo predvsem s pravilno prehrano, torej z uživanjem pestrih in svežih živil, z uživanjem fermentiranih živil in z
dodajanjem kvalitetnih omega-3 maščob v prehrano.
Mikrobiom v času nosečnosti pri plodu povzroči »imunski odtis«, ki ima vpliv na razvoj otrokovega imunskega sistema v mladosti. Stanje v črevesnem mikrobiomu lahko najhitreje podpremo z uživanjem
večstopenjsko fermentiranim napitkom z 31-imi izbranimi sevi dobrodejnih mikroorganizmov, ki posnemajo zdravo črevesno mikrobioto.
V času poroda se različni mikroorganizmi, ki jih vsebuje mikrobiom mame, preselijo v vagino, kjer jih plod ob porodu zajame in ti tvorijo zasnovo za razvoj imunskega sistema dojenčka. Če mama nima uravnoteženega in dovolj pestrega mikrobioma, te zdrave zasnove ni. Enako mikrobiom vpliva na sestavo materinega mleka.
VitaminiZa zdravje vašega malčka je pomembno predvsem vaše zdravje. Vitamini, ki si zaslužijo največ pozornosti, so v tem obdobju zagotovo vitamini A, C, D, B-kompleks in folna kislina, ki jo je potrebno v obliki prehranskega dopolnila uživati že kakšne 3 mesece pred začetkom nosečnosti.
Dober vir vitamina A in njegovega prekurzorja so živila živalskega izvora, kot npr. ribje olje, pa tudi zelena zelenjava ter rdeče, oranžno in rumeno sadje in zelenjava.
Potrebe po vitaminu D med nosečnostjo niso dosti povečane, vendar je preskrbljenost s tem vitaminom prenizka že pri splošni populaciji. Vitamin D je priporočljivo uživati v obliki prehranskih dopolnil, obenem pa ujeti kakšen dodaten žarek sonca.
Kot po navadi, se med pomembnimi znajde tudi vitamin C. Ker je vodotopen, ga telo ne skladišči v večjih količinah, zato je njegov vnos pomemben vsak dan. Poleg tega, da povečuje absorpcijo železa, je seveda izjemnega pomena za rast in razvoj tkiv ploda. Ob vitaminu C najprej pomislimo na limone in ostale citruse, a še več ga vsebujejo paprika, acerola, brokoli in kivi.
MineraliZa pravilen razvoj plodu so zelo pomembni kalcij, jod, magnezij in železo, o katerem smo govorili prej. Razvoj živčnega sistema je najbolj izrazit v prvem trimesečju, zato je takrat potrebno paziti na primeren vnos joda, ki ga vsebujejo kuhana jajca, suhe slive, v olupku pečen krompir, kozji in ovčji jogurt in na primer fižol. Vsebujejo ga tudi alge, morski sadeži in jodirana sol, vendar ta živila niso primerna za uživanje med nosečnostjo.
Vnos kalcija je nasploh pri velikem delu populacije prenizek. Veliko ga vsebujeta sezam in zelena zelenjava (por, brokoli, ohrovt, koromač in podobno) ter nekatere mineralne vode. Ker je kalcij zelo pomemben element kosti in zob, je vnos kalcija še posebej pomemben, ko se ti začnejo oblikovati, pa vse do poroda, ko plod raste. Na vnos kalcija torej pazite predvsem, ko plod doseže starost 5 tednov in kasneje.
Tudi magnezij je pomemben za izoblikovanje zob in skeleta, zato je vsekakor pomemben za plod in njegov razvoj. V času nosečnosti so potrebe po magneziju povečane, veliko pa ga zaužijemo, če v prehrano vključimo polnovredne žitarice in izdelke iz polnozrnatih žit, ter ribe in perutnino. Še boljši izkoristek ima magnezij, ki se nahaja v raznovrstni zelenjavi, saj ta ne vsebuje snovi, ki bi njegovo absorpcijo zmanjševale.
Omega-3 maščobeOmega-3 so družina esencialnih maščobnih kislin. Najpomembnejši vrsti sta
DHK in EPK. Živila, bogata z omega-3, so predvsem ribe in
ribje olje, manjši delež omega-3 pa najdemo tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora, kot so lanena semena, chia semena, laneno olje in razni oreški.
Za nosečnice in doječe mamice so še posebej priporočljive zato, ker uživanje DHK v času nosečnosti in dojenja prispeva k razvoju možganov in vida zarodka in kasneje dojenčka.
O pomembnosti omega-3 maščobnih kislin govori tudi dejstvo, da je postalo obvezno celo dodajanje dokozaheksaenojske kisline (DHK) začetnim formulam za dojenčke in nadaljevalnim formulam, da jih prejmejo tudi dojenčki, ki se iz kateregakoli razloga ne morejo dojiti.
Poleg že dolgo dokazanih učinkov na vid, možgane in srce sedaj študije kažejo še marsikatere dobrobiti za nosečnice in novorojenčke. Kot kaže, lahko dodatek
omega 3 maščob med nosečnostjo zmanjša preobčutljivost na alergene v hrani, pogostost atopijskega dermatitisa, pojavljanje astme, število prezgodnjih rojstev in rojstev otrok s prenizko porodno težo. Obenem zmanjša tveganje za rino-konjunktivitis (sezonsko alergijo) pri otrocih in umirja hiperaktivnost predšolskih otrok – študija je pokazala da uživanje 1 g omega-3 maščobnih kislin deluje enako, kot uživanje Ritalina®.
Na tržišču je prehranskih dopolnil z
omega-3 ogromno – kako se torej premišljeno lotiti nakupa, da dobimo zares kakovosten izdelek?
Ob nakupu ribjega olja bi morali premisliti o zadostni količini
EPK/DHK maščobnih kislin,
svežini rib in preverjeni vsebnosti težkih kovin. Pomembno je tudi, v kakšni obliki je olje: trigliceridi so naravna oblika, ki se nahaja v ribah in jo telo zlahka in predvsem hitro uporabi, kar pa ne velja za oblike etil-estrov.
NADHKer znajo biti začetki zelo naporni, sploh pa prvi meseci, ko mladim mamicam primanjkuje spanca, si lahko pomagajo z uživanjem
NADH. To je biološka oblika vodika, ki ustvarja energijo (ATP). Gre za telesu lastno snov, ki jo imenujemo tudi koencim 1. Ker ta poskrbi za nastanek ATP v čisto vsaki celici, poveča tudi telesno energijo.
NADH zagotovi več energije tudi možganom, da lahko dobro delujejo kljub pomanjkanju spanca. Z zagotovljeno energijo poveča delovanje možganskih funkcij, zmanjša občutek stresa in ima energijski učinek.
Še več o prehrani v času nosečnosti si lahko pogledate v
pogovoru z Mjušo Krevs, magistrico inženirko prehrane.
Omega-3 fatty acid addition during pregnancy (Review), Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M
EFSA Scientific Opinions: Fish Oil for Human Consumption. Food Hygiene, including Rancidity (2010)
Turner et al.: Are health benefits of the fish oil limited by products of oxidation? (2006)
RUBIN Report 196: Potential health benefits of low-oxidized omega-3 oil
Comparison of Therapeutic Effects of Omega-3 and Methylphenidate (Ritalin®) in Treating Children With Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Naser Dashti, Hoda Hekmat, Hamid Reza Soltani, Abolghasem Rahimdel and Mohammad Javaherchian
Probiotic Supplementation During Human Pregnancy Affects the Gut Microbiota and Immune Status.
Yuyi Chen, Zhe Li, Kian Deng Tye, Huijuan Luo, Xiaomei Tang, Yu Liao, Dongju Wang, Juan Zhou,Ping Yang, Yimi Li, Yingbing Su, and Xiaomin Xiao
Influence of maternal microbiota during pregnancy on infant immunity. D. D. Nyangahu and H. B. Jaspan